钙是人体含量最多的矿物质，占成人体重的1.5%-2%，堪称“骨骼的守护神”。但很多人对补钙存在认知偏差，要么觉得“年轻不用补”，要么认为“腿不抽筋就不缺钙”，反而陷入补钙误区。其实不同人群都需重视钙摄入，选对方法才能让钙真正被身体吸收利用。

缺钙危害大，不同人群都要警惕

钙的缺乏不会立刻显现，但长期不足会给健康埋下隐患。婴幼儿缺钙易引发佝偻病，出现 X 型腿、O 型腿等骨骼变形；成年人缺钙可能导致骨质软化症，伴随肌肉无力、骨骼疼痛；老年人缺钙则是骨质疏松症的主要诱因，增加骨折风险。无论年龄大小，维持充足钙摄入都是守护骨骼健康的关键。

三大补钙误区，90%的人都踩过！

★误区一：喝骨头汤就能补够钙

很多人觉得浓汤营养丰富、钙含量高，实则不然。鸡汤、海鲜汤、骨头汤等浓汤中，钙含量远低于一瓶250ml牛奶（约含200-300mg钙）。反而浓汤里含有大量嘌呤和油脂，会加重胃肠道负担，还可能导致体重增加、关节压力变大。

★误区二：牛奶是钙的唯一来源

牛奶确实是优质钙源，但绝非唯一选择。蛋、豆类、海鲜、坚果等食物钙含量同样丰富。不爱喝牛奶的人，只需注重饮食均衡搭配，多摄入这类食物，就能满足身体的钙需求，无需过度焦虑。

★误区三：缺钙直接吃钙片就行

补钙的首选方式是食物摄入，只有当饮食无法满足需求时，才建议在医生指导下服用钙片。盲目吃钙片不仅可能效果不佳，还存在健康风险——钙片与草酸含量高的食物同食，会增加结石风险；过量摄入钙也会危害身体健康。

科学补钙小贴士，让吸收事半功倍

★明确钙的推荐摄入量：成年人每日需800mg，孕中晚期、哺乳期妇女及中老年人需1000-1200mg。

★促进钙吸收有妙招：补钙时搭配维生素D，吸收效率会大幅提升。每天早上 8:00-9:00，露出手臂或腿部晒15-20分钟太阳，再配合适当运动，就能促进维生素D合成。

★避免钙流失：碳酸饮料、咖啡、酒精会加速钙的流失，日常应减少频繁、过量摄入。

★及时就医评估：若出现骨骼疼痛、肌肉无力、骨骼变形等症状，建议找专科医生评估，确认是否缺钙并及时干预。

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供稿｜临床营养科